PREGUNTA 6

Soy un árbitro de Salamanca y quería seguir las sesiones de preparación que tenéis en la página. ¿Quería preguntaros de que forma se siguen? Es decir, se puede empezar ahora a hacer la sesión 1 durante esta semana o hay que empezar a partir de Agosto. En caso de que sea empezando en Agosto, ¿durante el verano se pueden hacer de forma repetida las primeras sesiones?. Muchas gracias por vuestras informaciones y disculpar las molestias. Un saludo.

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Las sesiones estan planificadas en función de la fecha de las pruebas físicas, en este caso para las pruebas físicas de Diciembre y de forma paralela las de Noviembre (con prueba de 2000m en lugar de la interválica). En función de la fecha de tus pruebas físicas puedes orientarte con las sesiones de entrenamiento. Muchas gracias por usar este foro y si tienes alguna consulta más específica no dudes en escribirnos.

PREGUNTA 5

Hola, ahora que ya han acabado las competiciones que se recomienda hacer hasta agosto, y cada cuanto tiempo parar para empezar la temporada en óptimas condiciones?

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En este periodo lo importante es la relajación tanto mental como física. Para ello sería conveniente el afrontar nuevos retos fuera del arbitraje, por ejemplo si te gusta el padel, bicicleta, nadar... Es un periodo en el que es normal el coger un poquito de peso, no debe ello de preocuparte siempre que sea algo moderado.  Imagino que ahora mismo te estas haciendo preguntas tales como : ¿como de relajado debo de estar? ¿cuanto tiempo?, te respodería diciendote que este tiempo de descanso va a evitar que te “quemes” en tu vuelta al entrenamiento, es un tiempo necesario y que te va servir para empezar con las pilas cargadas. Estariamos hablando de un mes casi de descanso activo.

Las bases de este periodo de descanso son: la recuperación y rehabilitación de lesiones, es decir, aprovecha si fuera necesario el solucionar algún problema físico que te haya podido surgir durante la temporada.

En cuanto a la pregunta de ¿Que puedo hacer? , te contesto diciendo que la cualidad física fundamental a mantener durante este periodo es la aeróbica general. El modo de entrenarla sería mediante 2 entrenamientos semanales de carrera continua suave con una duración máxima de 30min cada uno y a una intensidad muy suave (sin llegar a superar las 140-150 ppm).

Algo a tener en cuenta en este periodo si tienes la fortuna de asistir a un gimnasio es el desarrollo de la fuerza muscular de forma general y equilibrada, mediante circuitos en los que se trabajen todos los grupos musculares y con cargas de trabajo bajas.

El descanso es necesario para la mejora del rendimiento, es parte del entrenamiento y así debemos de entenderlo.

PREGUNTA 4

Buenas, me gustaría saber puesto que estoy dispuesto a hacer el planning que teneis físico, las fichas semanales son los ejercicios que hay que hacer martes, jueves y viernes, o que ejercicios habria que hacer el viernes al decir que en la planificación es mas aerobico. Hay 31 sesiones que quiere decir que la última semana se descansa? Espero su respuesta y muchas gracias por todo lo disponible en la web.

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Si consultas el archivo de Planing Anual de Entrenamiento colgado en el apartado físico del Cetara podrás observar que estas 31 sesiones comienzan a mitad de Agosto y terminan para principios de Diciembre (coincidiendo con las primeras pruebas físicas), las sesiones estan distribuidas para Martes y jueves, siendo el Viernes recomendable el realizar un trote aeróbico que constara en el mes de Agosto de 25min, en Septiembre de 30min, en Octubre de 35 min y en Noviembre de 40min.

PREGUNTA 3

Hola,tengo una molestia en el tobillo en la parte del tendón de aquiles pero me permite correr perfectamente,pero la cosa es que la molestia no se me va.Gracias

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Existen múltiples factores por los que puedes sentir molestia en el tendón de Aquiles, tales como:

• - Sobreuso y exceso de extensión del tendón.
• - Traumatismo sobre el tendón.
• - Pronación excesiva del pie (pie hacia adentro)
• - Cambio de calzado o calzado inadecuado (este no debe de tener la suela rígida, debe permitir la flexión en los puntos de flexión de los dedos y ser adecuado para cada disciplina deportiva)
• - No continuidad en la práctica deportiva, sólo exporádicamente.
• - Arcos del pie demasiado altos (pie cavo)
• - Estado del terreno dónde se realiza el deporte.

Le recomiendo que estire bien toda la musculatura prestándole mayor atención a los gemelos, el sóleo y el arco plantar (en la sección de Fisioterapia encontrará 2 power point con la forma correcta de realizar los estiramientos) Los estiramientos deben realizarse antes y después de la práctica deportiva y tras ésta aplicar 10 minutos de hielo en la zona donde le molesta.

Si aún así persiste la molestia, es posible que haga falta descargar la musculatura y descartar otros problemas subyacentes, por lo que le recomiendo que consulte a un profesional.

Esperamos que su problema se solucione y no dude en contactar con nosotros si los problemas persisten o sufren algún cambio.

PREGUNTA 2

En las pruebas físicas, entre pruebas, sobre todo tras la prueba interválica, siento obviamente como el organismo esta bastante cansado, de cara a la prueba de campo, no solo mental sino psicologicamente por la tensión de las pruebas y demás, entonces mi consulta iba encaminada para ver si me podría recomendar algún tipo de alimento o recuperador idóneo, para recuperarme mejor entre la prueba interválica y campo.

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La espirulina es un producto natural que podrás adquirir en cualquier herbolario, ésta te servirá de complemento a tu dieta y te ayudará a la mejora de tu recuperación y con ello de tu rendimiento deportivo. Como consejo te recomiendo que una semana antes de las pruebas busques alimentos altos en carbohidratos (arroz, pollo, patatas, pasta...) con el objetivo de tener tus niveles de glucógeno altos y así prevenir hipoglucemias para el día de la prueba. Una vez en la prueba, tomar bebidas con alto porcentaje en carbohidratos y electrolitos (poweredge), todo ello debes probarlo antes en entrenamientos para ver que lo asimilas bien. Si haciendo ésto notas que después de la prueba interválica tu organismo se debilita, puedes recurrir a tomar una ampolla de glucosa, no teniendo que ser ello necesario.

Todo ello acompañado de una dieta equilibrada y un buen entrenamiento te llevará al éxito sin dudas, mucho ánimo.

PREGUNTA 1

Hola Pablo y Pepe, soy un árbitro de Primera Andaluza de Granada, quería saber qué tipo de activación física consideráis que es necesaria realizar antes de un partido. Gracias.

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Buenas, deberíamos de partir de la base de que el calentamiento debe de ser fundamental al comienzo de cualquier actividad física o competición, éste nos aporta grandes beneficios para un ejercicio posterior de mayor intensidad , minimizando la posibilidad de sufrir lesiones articulares y musculares durante el esfuerzo posterior y mejorando las reacciones pre-competitivas.

Para poder realizar un buen calentamiento es fundamental el realizarlo en el terreno de juego, a continuación te expongo un calentamiento tipo a realizar en unos 15 minutos anteriores al partido:

• 1) Carrera continua suave 4 minutos 120-140ppm. Objetivo: Activación vegetativa
• 2) Estiramientos (cuadriceps, gemelos, psoas, isquiotibiales y aductores)
• 3) Utilizo unos 15m de espacio y realizo: ida y vuelta carrera continua suave, ida brazos hacia delante y vuelta brazos hacia atrás, ida carrera zig-zag y vuelta trote, ida desplazamiento lateral para un lado y vuelta para el lado contrario, ida dos pasos desplazamiento lateral para un lado y dos pasos, desplazamiento lateral para el otro lado y vuelta igual pero de espalda, ida skiping y vuelta talón glúteos, ida pies por fuera tocando palmas de las manos y vuelta por dentro tocando con las manos el interior del pie, aumentamos intensidad de carrera (140-170ppm), ida amplitud lateral y vuelta trote, ida amplitud frontal y vuelta trote, ida de espalda y a la voz de "ya" cambio de ritmo de frente y vuelta con desplazamiento lateral y a la voz de "ya" cambio de ritmo de frente, ida y vuelta a carrera continua con ritmo intenso, ida y vuelta con cambios de ritmo continuos de corto espacio (4m), ida en progresión (de menos a más intensidad de la carrera) y vuelta trote suave.

Este calentamiento tipo se debe de realizar en un principio de forma muy suave como indica su intensidad para posteriormente ir progresando y terminar con cambios de ritmo. Un saludo.